Ryškinimosi programa pažengusiems ( Ovidijus Ringys )

Paskelbta 2013-04-08

  • Ryškinimosi programa pažengusiems ( Ovidijus Ringys )

Esate stambaus kūno sudėjimo ir norite išdirbti raumenyną? Jeigu motyvacijos pakankamai pamėginkite... Treniruočių programa skirta pažengusiems. Nepamirškite atlikti dešimties minučių apšilimo prieš treniruotę!

Pirmadienis: kojos


Pritupimai 6x15
Lenkti gulint po 1koja 6x20
Legpress 6x15
Tiesti kojas 6x20
Ytupstai 5x18
Mirties trauka 5x15

Antradienis: pečiai

Uz galvos pilni su stanga 4x15
Delnai y save 4x15
Lyno trauka is apacios 4x15
Mostai y sonus atsisedus 4x15 
Mostai y prieki 4x15
Galine delta pasilenkus 4x15


Trečiadienis: nugara

Prisitraukimai 4xmax
Bloko trauka siaurai iki krutines 4x15
Bloko trauka iki pilvo 4x15
Bloko trauka uz galvos 4x15
Hantelio trauka pasilenkus 4x15
Staklese placiai 4x15
Nusilenkimai 4x15

Ketvirtadienis: krūtinė/kojos

Stangos stumimas kampu 4x15
Ant lygaus su hanteliai 4x15 
Spaudimas staklese 4x15
Zemyn galva su hanteliais 4x15
Plesimas su lynais 4x15
Blauzda sedint || / 4x15 4x15
Mirties trauka 5x20

Penktadienis: bicepsas/tricepsas

Lygiagretes 3x15
Su stanga uz galvos  4x15
Tricas po 1 ranka bloke 4x15
Tricas su hanteliu pasilenkus 4x15
Bicas su stanga 4x15
Su hantelio nuo kelėno 4x15
Su hanteliu įsukant 4x15
Bicas su lynais 2x15


 Trumpai papasakosiu apie šią programą. Sudaryta individualiai pagal mano kūno tipą ruošiantis kultūrizmo varžyboms.

Visų pirma, sunkiausia raumenų grupė – kojos. Joms skyrėm pirmadieni, kad po laisvos dienos būtų pakankamas energijos kiekis atlikti „žvėrišką“ treniruotę, po kurios drebančiom kojom išeini iš salės, bet su šypsena, nes žinai, kad atlikai daugiausiai pastangų reikalaujančią treniruotę siekiant tikslo. Kadangi turiu didžiules kojas, galiu iš jų spausti maksimumą ir negailėdamas jas „drožti“, nesibaimindamas prarasti keletą cm apimčių. Treniruotės intensyvumas: tarp pakartojimų iki 1min laiko, tarp pratimų iki 2min.Pratimai sudėlioti taip, kad darant vieną pratimą ilsėtus kita raumenų grupė, kad būtų galima padaryti maksimaliai kitą pratimą (pvz: pritūpimai – dirba pagrinde keturgalvis kojos raumuo, sekantis pratimas lenkti kojas gulint jau dirba dvigalvis). Ir tokiu pagrindu sudaryta beveik visa programa.

Ryškinimosi programa

Sekanti diena, tai pečiai. Pečių dydis priklauso nuo priekinės ir galinės deltų, todėl nesistengiau stipriai jų alinti ir nedaviau tokio spaudimo kaip centriniai pečių daliai. Būtent centrinės dalies man trūko (buvo lygi, tarsi nukirsta, o ne apvali), tai dideli dėmesi skyriau jos apvalinimui.

Nugaros treniruotė. Nepadarysi nugaros, visos savaitės darbas nueina šuniui ant uodegos. Kaip bazinis ir vienas sunkiausių pratimų pirmoj eilėj prisitraukimai. Atlikus visas traukas, kad nepadaryti didžiulės žalos nugarai po visos treniruotės kaip prieda padarydavau ir nusilenkimus (jie ne tik lavina apatinę nugaros dalį, bet kartu ją ir stiprina, nors ir nesunkus pratimas, bet nepartina jo daryt su svoriu).

Krūtinė. Turbūt daugiausia žmonių mėgsta ją daryt, neišimtis ir aš. Bet po, šios treniruotės nesinorėdavo apie ją galvoti dar visą likusią savaitę. Intensyvumas ją atliekant vienas didžiausių ir darbiniai svoriai, buvo stengiamasi, išlaikyti maksimalūs. Priedų prie jos, atlikdavau blauzdą ir pora pratimų kojoms. Du kartus per savaitę mirties trauka, abu skirti kojos dvigalviui. O spirimas akcentuotas keturgalvio šlaunies viršutinei daliai lavinti.

Ir, štai rankos. Nesuklysiu pasakęs, kad rankas mėgsta daryt bene 95proc žmonių atėjusių į salę. Aš esu tuose 5proc, kurie to daryt nemėgsta. Treniruotės aktyvios ir sunkios, padarius treniruotę nuo nuovargio ir pump‘o tiesiog drebėdavo ir vos galėjau jas judint, ateinančias 15minučių po treniruotės.

Tai va, tiek apie pasiruošimą ir programą. Norit ryškumo, galit drąsiai bandyti, norint auginti raumenį, ši programa tikrai ne jums.

Tekstą maketavo ir ruošė Ovidijus Ringys. Be autoriaus sutikimo griežtai draudžiama kopijuoti!

Komentarai

ParašėKomentaras
Tadas
2014-01-14

kaip atliekamas peciu pratimas:Delnai y save 4x15 ?

Tadas
2014-01-15

Nugaro treniruote, kaip atlikti pratima staklese placei?

Komentuoti