Treniruočių programa moterims (2013) I

Paskelbta 2013-09-03

Apie treniruočių programą

Pirmosios dvi savaitės bus įžanginės savaitės. Per jas priprasite prie krūvio, paruošite savo kūną sportui, o kitaip šias savaites galime pavadinti - raumenų ištvermės savaitėmis. Jos remiasi įprasta split tipo treniruočių sistema, kuri neskatins raumenų masės ar jėgos, tačiau pasižymės tokiais rezultatais: liesa raumenų masė, subalansuotas ir stangrus kūnas - tai suteiks jūsų kūnui "kūno linijas" apie kurias visada ir svajojote!

Treniruočių programa moterims

Šios programos pagrindiniai trys dalykai, tai treniruotės, mityba ir maisto papildai! Tai dvylikos savaičių programa per kurią pakeisite savo kūną ir pasieksite norimų liniju!

Treniruočių intensyvumas

Visų pirmą, turite teisingai pasirinkti svorius, kad pasiekti tinkama treniruočių intensyvumą. Jeigu jūs darote pratimą su hanteliais ir galvojate, kad vieną kartą maksimaliai galite padaryti su 10 kg svarmeniu, tai rekomenduojame pasirinkti tik 60 % svorio (6 kg), kad išlaikyti reikiamą pakartojimų skaičių ir intensyvumą. 

Treniruočių programos formulė


Treniruočių programa

PIRMA DIENA: KRŪTINĖS RAUMENYS / TRICEPSAS

1. Atsispaudimai (rankos plačiau) 3x12
2. Hantelių spaudimas (ant lygaus suoliuko) 3x12
3. Plėšimas su hanteliais 3x12
4. Atsispaudimai (kelėnai remiasi į žemę) 3x12
5. Tiesimas tricepsui (žiūrėti nuotrauką)  3x12
6. Tricepsas su virve 3x12

ANTRA DIENA: NUGARA / BICEPSAS 

1. Plataus grifo trauka prie krūtinės (vertikali trauka iš priekio) 3x12
2. Hantelio trauka 3x12
3. Troso trauka prie pilvo (horizontali trauka) 3x12
4. Grifo trauka prie krūtinės (rankos siaurai ir delnais į save) 3x12
5. Bicepsas su hanteliais 3x12
6. Bicepsas škoto suoliuke 3x12
7. Bicepsas su trosu (trauka iš apačios) 3x12

TREČIA DIENA: KOJOS / BLAUZDA

1. Leg presas 3x12
2. Kojų tiesimas 3x12
3. Pritūpimai (kojos plačiai) 3x12
4. Kojų lenkimas 3x12
5. Blauzda stovint 3x12
6. Blauzda sėdint 3x12

KETVIRTA DIENA: PEČIAI / PILVO PRESAS

1. Pečiai sėdint su hanteliais 3x12
2. Hantelių tiesimas į priekį (ko aukščiau) 3x12
3. Mostai į šalis 3x12
4. Galinė delta treniruoklyje 3x12
5. Atsilenkimai 3x12
6. Gulint "dviračio minimas" su kojomis 3x12

PENKTA, ŠEŠTA, SEPTINA DIENA - POILSIS!

Rekomendacijos

   - Pirmas patiekalas turi būti ne vėliau nei valandą pabudus.
   - Planuokite iš anksto! Galite net viską pasigaminti iš vakaro ar ryto.
   - Išsimatuokite, pasisverkite ir tiksliai sverkite maistą, tai tikrai padeda!
   - Valgyk kas tris valandas (dažniausiai 5-6 kartus per dieną), tai pagerina metabolizmą.
   - Išgerk daug vandens!
   - Rekomenduojame būtinai vartoti multivitaminus!
   - Omega3 riebalų rūgštys - būtinos kiekvieną dieną.

Lieknėjimo programa moterims

Mitybos planas

PUSRYČIAI: Kiaušinio baltymai + daržovės 
PRIEŠPIEČIAI: Vištiena + daržovės
PIETŪS: Liesa mėsa (vištiena, balta žuvis ar kt..) + salotos ar daržovės 
UŽKANDIS: Vištiena + daržovės
VAKARIENĖ: Kartojame pietus
UŽKANDIS: Kiaušinio baltymai + daržovės ar salotos

SVARBU: Jokių angliavandenių po 7.00 arba 3h iki miego. Esant energijos trūkumui visada galite suvalgyti obuolį. Tik atsikėlus ryte uogų ar citrusinių vaisių.

Rekomenduojami maisto papildai

Omega 3 rūgštys

Tested Nutrition Omega-3 - natūralus omega-3 riebiųjų rūgščių (EFA's) šaltinis, gaunamas iš giliavandenių, šalto vandens žuvų taukų. Įrodyta, kad žuvų taukai prisideda prie sveikos širdies funkcijų, gerina kepenų veiklą. Tested Nutrition Omega-3 variantas tiems, kurie domisi sveikatos gerinimu ir ieško produkto, kuris yra išbandytas.

Omega 3 riebalų šaltinis, kuris mūsų kūnui suteikia eikozapentaeno riebalų rūgščių (EPA) ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių (DHA). Buvo nustatyta, kad EPA ir DHA teigiamai veikia genus metant svorį. Jie turi didelį įtaka dėl riebalų saugojimo ir padidina riebalų deginimą. Tai puikus variantas norint pagerint sveikatą profilaktiškai, nes omega 3 riebalų rūgštys turi tokiu savybių, kaip: pagerina smegenų darbą, nuotaiką, pagerina bendrą kūno atsistatymą, raumenų masės prieaugį.


XXL Delicious proteinas

XXL Nutrition Whey Delicious – be jokios abejonės vienas geriausių išrūgų proteinų kokį Jūs kada nors gėrėte! Skanus, lengvai maišosi - idealus pasirinkimas tiek vyrams, tiek moterims. Kodėl būtent XXL Delicious? Dėl savo unikalios ir tinkamos sudeties. Aukštos kokybės baltymai paskirstyti - 40 % greito pasisavinimo, 60 % lėto pasisavinimo. Tai reiškia, kad tai idealus proteinas tiek po treniruotės, tiek dienos eigoje! 

XXL Nutrition Whey Delicious savybės:

   - Aukštos kokybės baltyminis produktas milteliais
   - Didelis kiekis šakotųjų ir organizme nesintetinamų amino rūgščių BCAA ir L-glutamino
   - Tinka laikantis dietos bei siekiant padidinti liesą raumenų masę
   - Sudėtyje nėra aspartamo!
   - Idealiai tinka ryte ir prieš/po treniruotes
   - Populiariausias išrūgų baltymų kokteilis Olandijoje ir Belgijoje!

Plačiau apie produktą: XXL Delicious


Opti women vitaminai

Vitaminai - tai žmogaus statybinės medžiagos. Jos turi didžiulę įtaka mūsų energijos lygiui, imunitetui, gyvibiškumui, fizinei būklei. Opti Women vitaminai buvo sukurti, kaip kompleksas, kuris padės aprūpinti organizmą visom svarbiausiom medžiagom ir užtikrinti darnų organizmo darbą, gerą savijautą! Vitaminai susideda iš augalinių ir jūrinių augalų ekstraktų, antioksidantų ir kitų naudingų komponentų. Daugiau nei 40 aktyvių komponentų vienoje kapsulėje! Opti Women- tai daugiau nei vitaminai...

Optimum Opti Women savybės:

   - 23 vitaminai ir esminiai mineralai!
   - Surinksite 100 % RPN Cinko, Geležies ir kitų mineralų..
   - 150 mg Kalcio per porciją
   - 17 specialių ingredientų (sojos izoflavonai, chastberry ekstraktas, kt...)
   - Mažos ir lengvai išgeriamos tabletės

Plačiau apie produktą: Optimum nutrition Opti Women vitaminai


VPLabs nutrition BCAA 8:1:1

VP Laboratory BCAA 8:1:1 - naujos kartos amino rūgštys! Vienas geriausių papildų sportui norint padidinti raumenų masės prieaugi, padidinti baltymų sintezę, išventi antikatabolinių procesų. Sudėtyje esantis glutaminas sustiprina BCAA veiksmingumą!

Ar esi pakankamai drąsus naujovėms? Jau eilę metų visi siūlo tik 3:1:2 tipo BCAA amino rūgštis, tačiau moksliniai tyrimai įrodė, kad žmogui svarbiausias leucinas (viena iš trijų BCAA šakotojų amino rūgščių grandinių). Leucino poveikis itin stiprus vartojant su glutaminu, todėl sudėtis praturtinta glutaminu!

   - Tai naujos kartos, revoliucinė BCAA amino rūgščių forma
   - Apsauga nuo katabolinių procesų
   - Maksimalus atsistatymas po treniruočių (pamiršk nuovargį,skausmą!)
   - Idealios sąlygos augti raumenų masei

Tai įdomu: atliekant jėgos pratimus leucino kiekis kraujyje sumažėja NET 30%. 11 - 33 % sumažėja atliekant intesyvias treniruotes. Tai tik dar vienas įrodymas, koks svarbusLEUCEINAS ir, kad tai itin efektyvi BCAA forma.

Plačiau apie produktą: VPLabs nutrition BCAA 8:1:1

Komentarai

ParašėKomentaras
Gertruda
2014-01-26

Ar kas isbandete sia programa? Ir jei taip, kokia jusu nuomone?

lady
2014-01-28

bandziau sia programa, bet kadangi nelabai tiko si programa (nes esu liekna) , tai susidariau pati. pagrinde yra reguliarios treniruotes ir i savo sarasa po truputi itraukti kuo daugiau skirtingu pratimu.

Komentuoti