Tai viena iš smagesnių treniruočių programų! Itin tinkama, jeigu norite kokybiškai padidinti apimtis (priaugti raumenų masės). Pagrindinis programos akcentas: padidinti tricepsą su bicepsu ir pečius, todėl tiek bicepsas su tricepsu, tiek pečiai bus atliekami du kartus per savaitę. Kiek mažesnis dėmesis gaunasi nugarai, kojoms, tačiau tai reiškia, kad nugaros ir kojų treniruotės turės būti maksimalios ir su dideliu svoriu!

Sportavimo dienų: penkios
Poilsio dienų: dvi
Tikslas: raumenų masė

PIRMA DIENA: BICEPSAS/TRICEPSAS

• Apšilimas 10min
• Bicas su štanga                      4x8
• Bicas su hant. Ant suoliuko.                 2x8 2x6
• Bicas škote su lynu                               4x12
• Tricas blokas                         4x12
• Tricas prancūzas                   4x8
• Tricas pasilenkus po 1 ranką              4x10
• Presas

ANTRA DIENA: PEČIAI/BLAUZDA

• Apšilimas 10min.
• Pečiai Št. Sp. Iš priekio        2x8 3x6
• Hant sp. Iš priekio                                4x8
• Mostai                    4x12
• Lyno trauka iš priekio                          4x12
• Galine delta treniruoklyje                  4x10
• Galine delta pasilenkus       4x12
• Blauzda stovint                     4x15
• Presas

TREČIA DIENA: KRŪTINĖ/KOJOS

• Apšilimas 10min.
• Krūtinė hant. Sp ant lygaus                 4x8
• Krūtinė štangos spaudimas kampu         4x10
• Krūtinė treniruoklyje apačiai             4x12
• Plėšimas ant lygaus                              4x12
• Pritūpimai su štanga                            5x12
• Lenkimas                               4x12
• Tiesimas                                 4x8
• Mirties trauka tiesiom kojom               4x8

KETVIRTA DIENA: NUGARA/BICEPSAS

• Apšilimas 10min.
• Nugara nusilenkimai (nugaros apačiai)            4x15
• Prisitraukimai                        4x max
• Lyno trauka bloke vertikaliai                              4x8
• Nugara hant. Trauka                            4x8
• Bicas plaktukas                   5x8
• Bicas su hant. Sėdint.                           5x12
• Blauzda                  4x15
• Presas

PENKTA DIENA: PEČIAI/TRICAS

• Št. Spaud už sprando                  4x8
• Pečiai treniruoklyje                             4x12
• Mostai į šalis ištiestom rankom    4x8
• Lyno trauka iš galo                               4x12
• Galine delta atsigulus po viena ranka               4x8
• Tricas su virve                       4x8
• Tricas su lenkta štanga atsisėdus       4x8
• Tricas su hant. Už galvos     5x10
• Presas