Nuo senų dienų kalbama - norint užsiauginti raumenų masės reikia dirbti su kuo sunkesniu svoriu. Taip, keldami svori mes suteikiame streso raumenims, tačiau... Nepamirškime ir kitų svarbių aspektų: vis skirtingas pakartojimų skaičius , pratimų atlikimo greitis, technika. Tokia įvairovė suteiks raumenims tikrai daug streso!

 

Pirma diena (Kojos/blauzda):

Kojų tiesimas - dvi serijos kart 15 apšilimui , 1 darbinis iki negalėjimo (1min pertrauka tarp serijų)
Leg presas - dvi serijos kart 12 apšilimui , 1 darbinis iki negalėjimo.
"Hack" pritupimai - dvi serijos kart 12 apšilimui , 1 darbinis iki negalėjimo.
Kojų lenkimas į apačia ( http://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg ) - 1 kart 10/12 apšilimui , 1 iki negalėjimo.
Mirties trauka tiesiomis kojomis - 1 kart 12 apšilimui , 1 darbinis iki negalėjimo.
Blauzda leg prese - 1 kart 12 apšilimui , 3 serijos iki negalėjimo (15s pertraukos tarp serijų).
Blauzda sėdint - 1 kart 12 apšilimui , 1 x 6 (svorio!)


Antra diena: (Krutinė , bicepsas,  presas)

Štangos spaudimas žemyn galva - 2 kart 10/12 apšilimui , 1 kart 6/8.
Hantelių stumimas kampu (kreivas) - 1 kart 12 , 1 iki negalėjimo (1x6/8).
Hantelių plėšimas ant lygaus - 1 kart 12 , 1 iki negalėjimo (1x6/8). 
Bicepsas viena ranka nuo kelėno - 1 kart 12 , 1 iki negalėjimo.
"Hameris" - 2 kart 6/8 iki negalėjimo.
Bicepsas su tiesia štanga - 2 kart 8/10 iki negalėjimo.

Supersetas pilvo presui: 
Sulenktų kojų kėlimas - 3 serijos iki negalėjimo.
Atsilenkimai - 3 serijos iki negalėjimo. 

Supersetas pilvo presui:
"Cable crunch" http://www.youtube.com/watch?v=h1nvxfWlWgM - 3 iki negalėjimo.
Atsilenkimai ant suoliuko žemyn galva - 3 iki negalėjimo. 

Trečia diena:

Kardio treniruotė.


Ketvirta diena: (Nugara, tricepsas, blauzda) 

Puloveris - 2 kart 12 apšilimui , 1 kart 8 iki negalėjimo.
Trauka bloke (rankos siaurai) - 1 kart 12 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.
Hantelio trauka - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.
Trauka bloke iki pilvo - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.
Mirties trauka - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.
Tricepsas bloke (iš viršaus į apačia ---- ) - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo. http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
Prancūziškas spaudimas - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.
Hantelio leidimas už galvos - 1 kart 10 apšilimui , 1 kart 8/10 iki negalėjimo.

Blauzda leg prese - 1 kart 10 apšilimui , 3 serijos iki negalėjimo ( tarp serijų 15s pertrauka)
Blauzda sėdint - 1 kart 10 apšilimui , 3 serijos iki negalėjimo.


Penkta diena: (Pečiai,  presas)

Hantelių spaudimas - 1 kart 10/12 , 1 kart 8/10 , 1 kart 6/8 iki negalėjimo.
Hantelių kėlimas į šonus - 1 kart 10/12 apšilimui , 1 kart 8 iki negalėjimo.
Trauka iki kaklo ( http://www.youtube.com/watch?v=K2cJZZYzgro ) - 1 kart 6/8 iki negalėjimo.
Galinė delta su hanteliais gulint ant suoliuko ( http://www.youtube.com/watch?v=mf16EUm6Fjw ) - 1 kart 10 apšiimui , 1 kart 8 iki negalėjimo.
Trapecija su štanga - 1 kart 12 apšilimui , 2 kart 8/10 iki negalėjimo.
Štangos trauka iki smakro - 1 kart 12 apšilimui , 2 kart 8/10 iki negalėjimo.

Pilvo presui du supersetai kaip antroje dienoje!

Visos autorinės teisės priklauso MB "Sportas - sveikata", kopijuoti be autoriaus sutikimo griežtai draudžiama.