Viskas apie kreatiną

Paskelbta 2013-08-24

  • Viskas apie kreatiną

Viskas apie kreatiną

Šis straipsnis padės jums išgauti maksimalius rezultatus iš kreatino. Sužinosite visus atsakymus į rūpimus klausimus ką daro kreatinas, kada vartoti kreatiną, ar reikia užkrovos, kokia kreatino forma geriausia ir kitus aktualius klausimus... 

Visų pirmą, kas tas kreatinas ir ką jis daro?

Kreatinas, tai labiausiai paplitęs maisto papildas sportininkų tarpę, kuris paskatina raumenų masės augimą, stipriai padidina galią ir jėgas, turi didelę įtaką ištvermei. Taip pat, šis maisto papildas padeda išsaugoti ląstelių vientisumą ir išlaikyti ląstelių ilgaamžiškumą. Tam tikra prasme, kreatinas suteikia ląstelėms energijos, kad galėtu geriau dirbti ir geriau funkcionuotu. Pastebėta, kad kreatinas moterims taip pat turi teigiamą savybę, kaip: depresijos mažinimas.

Viskas apie kreatiną

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas sistemoje dar žinomas, kaip kreatino fosfato sistema. Šioje sistemoje nuolatos vyksta procesas - kreatinas bei kreatino fosfatas nuolat dovanoja arba priima fosfato grupes. Skamba sudėtingai ir iš viso kam to reikia kyla klausimas? Juk aš noriu priaugti raumenų masės... Čia viskas ir slypi! Fosfato grupė gali lengvai papildyti kitas molekules, kuriuos praranda savųjų ir reikia pakeisti, o ryškiausias ir mažiau ar daugiau girdėtas pavyzdys, tai ATP (adenozino trifosfatas). ATP - pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Kreatinas leidžia greitai ir lengvai papildyti ATP išvengiant ilgų procesų. Vartodami kreatiną, jūs užpildote kreatino rezervą, kas papildomai pagerina fosfato grupių donorystę arba priimimą, o visumoje - dar greitesnis ATP atstatymas. O paprastai pasakius, tai įsivaizduokite, kad šiandiena karšta diena ir Jums reikia vandens. Vartojant kreatiną vandenį rasite šalia savęs, o priešingu atveju - artimiausia parduotuvė tik už 2 km... 

Ar kreatinas saugu?

Įrodyti vieno ar kito ingrediento saugumą neįmanoma be laiko. Galima atlikti šimtus mokslinių tyrimu, tačiau tik po ilgesnio laiko galima teisingai įvertinti ingrediento saugumą ir ar jis neturi šalutinių poveikių. Čia kreatinas gauna didelį pliusą - tai vienas iš seniausiu maisto papildų ir pirmasis maisto papildas vartotas olimpinėse varžybose! Kitaip sakant, kreatinas jau patikrintas laiko. Šiai dienai, nėra pastebėtų jokių kliniškai neigiamų poveikių žmogui. Kliniškai svarbių veiksnių, tai reiškia, kad kreatinas negali neigiamai paveikti jūsų sveikatos (pavyzdžiui, inkstų ar kepenų pažeidimai). Tačiau yra pastebėta, kad išgėrus per didelę kreatino dozę vienu metu, dėl ribotos absorbacijos žarnyne galite susidurti su tokiais nemalonumais, kaip viduriavimas. Taip pat rekomendacija, užsigeriant kreatiną vandeniu, nepatartina išgerti daug vandens (užtenka tik vidutinės stiklinės). Sumaišius didelį kreatino kiekį su dideliu vandens kiekiu galite patirti galvos skausmą ir kaip minėjome - viduriavimą. 

Kiek kreatino vartoti?

Tai priklauso nuo jūsų kūno! Šiek tiek atletiškam žmogui rekomenduojama per diena suvartoti po 2-3 g dozę (1 - 2 kartus per dieną). Sportininkam, kurių kūną sudaro didelis kiekis raumenų audinio rekomenduojama minimali dozė 5 g (1 - 2 kartai per dieną). Taigi, viskas priklauso nuo jūsų raumenų masės kiekio, nes tai įtakoja koks kreatino rezervas reikalingas.

Ar reikalingi ciklai vartojant kreatiną?

Kreatinas nereikalauja jokių specialių ciklų. Dažniausias vartojimo pavyzdys, savaitė užkrovai, trys, keturios savaitės vartojimo ir 1 - 2 savaitės pertrauka. Tačiau, kreatinas nepasižymi tokiomis savybėmis, kaip pripratimas prie receptorių ir kita faktas - kūnas nuo kreatino taip greit neišsivalys, todėl toks įprastas vartojimo ciklas - NEBŪTINAS

Viskas apie kreatiną

Kas atsitinka, kai nustojate vartoti kreatiną?

Kai nustojate vartoti kreatiną, kūnui prireikia nuo savaitės iki mėnesio, kol organizmas atgauna normalų kreatino lygį (lygį, kuris buvo prieš pradedant vartoti kreatiną). Kaip greitai kūnas grįš į sau įprastą lygį priklauso nuo jūsų treniruočių (ko didesnis krūvis - to greičiau kreatino rezervas atsistato į įprastą) ir žinoma, priklauso nuo kiek daug kreatino rezervą buvote užpilde. Nustojus vartoti kreatiną, kūnas per kelias dienas atstato sau įprastą kreatino gamybos lygį ir atlikti tyrimai parodė, kad nėra pastebėto jokio gamybos lygio sumažėjimo.

Svarbus faktas: nustojus vartoti kreatiną, nepatirsite jokio raumenų masės nuostolio. Ką per visą tą laiko užauginote, tą ir išsaugosite! 

Kada vartoti kreatiną?

Kreatiną kūnas gali priimti bet kada ir jis bus saugomas skeleto raumenyse, kol kūnui jo reikės. Yra tam tikrų įrodymų, tačiau (tai neįrodo!), kad vartojant kreatiną su kalorijomis ir kitomis maistinėmis medžiagomis, gaunate daugiau naudos nei vartojant ant tuščio skrandžio!

Svarbus faktas: Vartojant kreatiną su maistu taip pat išvengsite skrandžio sutrikimų (žmonėms, kurių skrandis itin jautrus). 

Ar reikalinga kreatino užkrova?

Kreatino užkrova, tai ciklas, kuriuo metu sportininkai kreatiną vartoja taip: 15 - 20 g per dieną ir taip  5 - 7 d. Tikslas: užpildyti rezervą ir sekančias dienas tiesiog palaikyti vartojant po 2 - 5  g per dieną. Tačiau, pastebėta, kad darant užkrovą ir vartojant įprastai po 5 - 10 g  per dieną, galutinis rezultatas - vienodas. 

Jeigu jūsų skrandis nėra jautrus, tai užkrovimo fazė gali būti naudinga pirmosiomis dienomis. 

Geriausia kreatino forma?

Manau, neįmanoma pasakyti kuri kreatino forma yra geriausia. Kreatino monohidrata yra toks pat veiksmingas, kaip ir kitos kreatino formos. Nors yra naujesnių kreatino formų, kaip kreatino HCI ar kreatino nitratas, kurie pasižymi geresniu tirpumu, tačiau nėra įrodyta, kad tai įtakojo geresnius rezultatus. Vengiant vandens kaupimosi - rekomenduojama vartoti kre alkalyn kreatiną. Renkantis monohidratą - mikronizuotą, tai taip pat gerina kreatino kokybę, tirpumą. 

Straipsnio autorius: Sol Orwel. Šaltinis: Examine.com. Visa portale esanti medžiaga priklauso MB “Sportas - sveikata, jeigu nenurodyta kitaip. Draudžiama ją platinti kitose internetiniuose tinklalapiuose be išankstinio MB “Sportas - sveikata” sutikimo. Cituojant būtina aiški nuoroda į “www.SPORTASSVEIKATA.LT” kaip informacijos šaltinį.

Komentarai

ParašėKomentaras
Tomas
2015-09-04

Perskaičiau ką tik 3-5 straipsnius apie kreatiną, šitas labiausiai patiko ir radau ko ieškojau. Dėkui

Komentuoti