Treniruočių programa raumenų masei (2013) II

Paskelbta 2013-08-23

Treniruočių programa

Tai fitneso modelio Tavi Castro treniruočių programa. Programa pasižymi itin dideliu dėmesiui baziniam pratimam, kaip pritūpimai, trauka ir štangos spaudimas. Tavi Castro mano, kad tai pagrindiniai pratimai sportininkams, kurie nori priaugti raumenų masės ir išlaikyti tvirta kūno balansą. Šią treniruočių programa siūlome pažengusiems sportininkams dėl didelio krūvio.

   - Sporto dienų: 6 
   - Poilsio dienų: 1
   - Tikslas: priaugti raumenų masės

PIRMADIENIS: KOJOS

Pritūpimai, kojos plačiai: 4x8
Pritūpimai, kojos siaurai: 2x8
Štangos trauka tiesiom kojom: 4x8
Leg presas, kojos plačiai: 3x8
Leg presas, kojos siaurai: 3x8
Kojų lenkimas: 3 x maks
Kojų tiesimas: 3 x maks

ANTRADIENIS: KRŪTINĖ/BICEPSAS 

Štangos spaudimas, platus paėmimas: 4x8
Štangos spaudimas kampu: 4x8
Atsispaudimai lygiagretėse: 3 x maks
Hantelių spaudimas, plačiai: 3x8
Hantelių spaudimas kampu: 3x8

Bicepsas su štanga: 3x12
Plaktukas "hammer": 3x12
Troso lenkimas iš apačios į viršų: 3 x maks

Treniruočių programa raumenų masei

TREČIADIENIS: NUGARA/TRAPECIJA 

Mirties trauka:3x8
Štangos trauka iki pilvo: 3x8
T Bar trauka (V): 3x8
Horizontali lyno trauka prie pilvo: 3 x maks

Trapecija su štanga (gūsčiojimai): 4x8
Trapecija su hanteliais: 4x8

KETVIRTADIENIS: PEČIAI/TRICEPSAS/PRESAS 

Štangos spaudimas už galvos: 3x8
Štangos trauka iki smakro: 3x8
Mostai į šalis: 3 x maks
Galinė delta treniruoklyje: 3 x maks
Prancūziškas spaudimas: 3x12
Tricepsas su virve (tiesimas): 3x12
Virvės tiesimas virš galvos (žiūrėti nuotrauką): 3x12
Pilvo presas su virve klupint (žiūrėti nuotrauką): 3x12
Pilvo presas su virve stovint: 3x12
Kojų kėlimas: 3x12

PENKTADIENIS: KRŪTINĖ/BLAUZDA

Plėšimas kampu: 3x12
Plėšimas ant lygaus plačiai: 3x12
Plėšimas kampu su trosais: 3x12
Pec deck: 3x12
Blauzda: 3x50
Blauzda sėdint: 3 x maks

ŠEŠTADIENIS: NUGARA/PILVO PRESAS

Prisitraukimai, rankos plačiai: 3x12
Troso trauka vertikaliai: 3x12
Troso trauka vertikaliai, rankos arti: 3x12
Hantelio trauka: 3x12

Atsilenkimai: 3x30
Kojų kėlimas: 3x30

Rekomenduojami maisto papildai (Tavi Castro rekomendacija): Vitaminų kompleksas, vitaminas c, ZMA , kreatinas , Omega3 , BCAA , Beta alaninas , Argininas.

Visa portale esanti medžiaga priklauso MB “Sportas - sveikata, jeigu nenurodyta kitaip. Draudžiama ją platinti kitose internetiniuose tinklalapiuose be išankstinio MB “Sportas - sveikata” sutikimo. Cituojant būtina aiški nuoroda į “www.SPORTASSVEIKATA.LT” kaip informacijos šaltinį.

Komentarai

ParašėKomentaras
hmm
2013-10-29

kas yra T Bar trauka (V)?

SportasSveikata.Lt
2013-10-29

Plačiau apie pratimą - http://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

sportas
2013-11-05

Su sia programa raumenys bus ryskus ar tik priaugsiu raumenines mases?

Komentuoti