Treniruočių programa raumenų masei (2013) I

Paskelbta 2013-08-21

Kris Gerith, tai profesionalus fitneso treneris. Turėdamas ilgametę patirtį, jam pavyko pakeisti ne vieną žmogų. Tai viena iš siūlomu Kris Gerith treniruočių programa norint pagerinti formas ir priaugti raumenų masės. Ši treniruočių programa itin tinka, jeigu priaugote nereikalingo svorio ir norite išdirbti turimą svorį, numesti nereikalingus riebalus ir padidinti raumenų masę!

treniruočių programa raumenų masei 

Pirmoji diena skirta kojų treniruotei:

Apšilimui – dvidešimt minučių kardio ant bėgimo takelio
Leg presas 4x10 ; 3 x Maks (iki negalėjimo)
Kojų tiesimas 2x12 ; 3x Maks (iki negalėjimo)

Kojų lenkimas 2x12/15 ; 3x Maks
Hack pritūpimai 2x15 ; 3x Maks

Treniruotę užbaikite ant bėgimo takelio (10 – 20 min)

Antroji diena: Krūtinės treniruotė + tricepsas

Apšilimui – dvidešimt minučių ant bėgimo takelio

Hantelių stūmimas 3x 6-10 (70 % svorio) ; 3 x 6 (Maksimalus svoris)
Plėšimas kampu 2 x 8-15
Puloveris 2x 10 – 12
Virves tiesimas tricepsui 3 x 10
Prancūziškas gulint 3 x 10
Hantelio leidimas už galvos 3 x 10

Treniruotę užbaikite ant bėgimo takelio (10 – 20 min)

Trečia diena: poilsis

Ketvirta diena: Nugaros treniruotė + Bicepsas

Treniruotę pradėkime kaip įprastai – ant bėgimo takelio.

Lyno trauka prie krūtines (delnai į save) 1x10 ; 3x8
Štangos trauka 1x10 ; 3x10

Nusilenkimai nugarai 1x12 ; 2x10
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/straight-arm-pulldown 7x10
Hantėlio kėlimas viena ranka nuo kelio 2x12 ; 3x12
Stovint su hanteliais  3x12

Treniruotę užbaikite bėgimu ant takelio.

Penkta diena: Pečiai, blauzda, pilvo presas

Tai pečių, blauzdų ir pilvo preso treniruotė.

Štangos spaudimas už galvos 2x6 ; 3x8
Mostai į šalis 1x15 ; 3x12-10
Štangos trauka prie smakro 3x7
Galinė delta su hanteliais 7x12
Blauzda sėdint 3x12
Atsilenkimai sėdint 3x20
Blauzda stovint 3x18

Dvidešimt minučių ant bėgimo takelio.

Šešta diena: poilsis

Septinta diena: Kojos

Kardio treniruotė (20 min)

Supersetas: Kojų tiesimas + lenkimas 2x20
Supersetas: Įtūpstai + kojų lenkimas stovint (dvigalviui) 3x15
Leg presas: 3 x 25
Supersetas: Kojų tiesimas + lenkimas 1x20

Kardio treniruotė (20min) 

Rekomenduojame atliekant kojų treniruotę naudotis bintais keliams, kad apsaugoti sąnarius. Taip pat, kaip pastebėjote ganėtinai didelis dėmesys skiriamas kojoms, todėl pravartu būtu papildomai naudoti gliukozaminą. Pradėkite treniruotę nuo lengvo svorio (pirma serija apšilimui) ir taip prieikite prie (80-95%) maksimalaus svorio.

Rekomenduojami maisto papildai:

Prieš treniruotę – L karnitinas , glutaminas , žalioji arbata , galima papildomai paįvairinti su prieš treniruotinių (NO) papildu

Po treniruotės – Proteinas , Kreatinas (Kre alklany) , glutaminas.

mitybos planas raumenų masei
Pusryčiai: Kiaušinio baltymai + avižos + kava ar arbata
Priešpiečiai: rudieji ryžiai + vištiena / žuvis / kalakutiena / jautiena (liesa mėsa)
Pietūs: Saldžiosios bulvės + vištiena + brokoliai
Užkandis: Žuvis + Rudieji ryžiai + brokoliai
Prieš treniruotę: Tilapijos file + rudieji ryžiai + kava
Po treniruotės: proteino kokteilis + glutaminas + kreatinas
Vakarienė: Lėsas kepsnys + Brokoliai

Galima mitybą papildyti kazeinu nakčiai. Maistines medžiagas rekomenduojame apsiskaičiuoti pagal save individualiai.

Iškilo klausimų dėl treniruočių programos? Kreipkites į konsultaciją arba Info@SportasSveikata.Lt.

Straipsnio šaltinis: bodybuilding.com. Visa portale esanti medžiaga priklauso MB “Sportas - sveikata, jeigu nenurodyta kitaip. Draudžiama ją platinti kitose internetiniuose tinklalapiuose be išankstinio MB “Sportas - sveikata” sutikimo. Cituojant būtina aiški nuoroda į “www.SPORTASSVEIKATA.LT” kaip informacijos šaltinį.

Komentarai

Kolkas klientų komentarų dar nėra..

Komentuoti