Ilgą laiką sportuojate, tačiau netenkina esama forma? Treniruočių salėje viską atliekate nesukčiaudami, tačiau vistiek nepasiekiate rezultatų? Prasta sportavimo programa turi didelę įtaką tam! Buvo metas, kai sportavau, stengiausi, tačiau pati forma toli gražu nebuvo gera, neatitiko lūkesčių... Šita sportavimo programa padėjo man išdirbti turimą raumenų masę ir tikrai pagerinti bendrą vaizdą! Keturios dienos, viskas tvarkingai sudėta, tik išskiriamos kojos (mažesnis krūvis), jeigu jūsų kojų raumenys atsilieka persitvarkykite programą! 

Pirma diena (Pečių treniruotė / Blauzda):
1. Mostai į šalis (3x10 ; 2x8)
2. Lyno trauka į šalis po vieną ranką (4x8)
3. Hantelio tiesimas gulint šonu ant suoliuko (4x8)
4. Štangos spaudimas pečiams iš priekio (2x8 ; 2x6)
5. Hantelių spaudimas pečiams (4x7)
6. Blauzda sėdint (4x12)  
7. Blauzda stovint (4x12)

Antra diena ( Krūtinės treniruotė / Kojos):
1. Štangos spaudimas ant kampo (3x8 ; 3x6)
2. Štangos spaudmas ant lygaus (3x8 ; 3x6)
3. Hantelių spaudimas ant kampo (4x7)
4. Suvedimas arba plėsimas (4x7)
5. Pritūpimai su štanga (1x10 ; 2x8 ; 3x6)
6. Leg presas | | (3x8 ; 3x6)
7. Kojų lenkimas (5x8)



Trečia diena (Nugaros treniruotė / Galinė delta):
1. Galinė delta pasilenkus (5x8)
2. Galinė delta treniruoklyje (5x8)
3. Prisitraukimai (2x10 ; 2x8)
4. Lyno trauka iš priekio (4x8)
5. Lyno trauka iš galo (4x8)
6. Štangos trauka pasilenkus (5x6)

Laisva ketvirta diena prieš rankų treniruotę

Penkta diena (Bicepsas / Tricepsas):
1. Bicepsas su štanga stovint (1x10 ; 2x8 ; 3x6)
2. Bicepsas su hanteliais sėdint (4x8)
3. Bicepsas - plaktukas (4x8)
4. Štangos spaudimas siaurai (2x8 ; 3x6)
5. Hantelio leidimas už galvos po vieną ranką (4x8)
6. Prancūziškas gulint (4x8)
7. Tricas bloke (su virve) 4x10

Šešta diena išeina vėl laisva, o septintą dieną viska pradedame iš naujo arba taip pat galie pasidaryti laisvą, priklauso nuo krūvio, atsistatymo. Jeigu pastebėsite programoje ypatingas dėmesys bicepsui, tricepsui, todėl darome laisvą diena prieš ir po!